Sedite na tempiranoj bombi
Ako radite sedeći, leđa su vam osuđena na propast, ukoliko ne naučite da volite i
čuvate svoj kičmeni stub.
Evo kako!
VAŠA KANCELARIJSKA STOLICA – vaša startna linija za napad i vaše mesto u glavnoj loži poslovnog sveta – pravi vas ludim. Mislite da ste u njoj moćni, a zapravo ste slabi. Mislite da vam pomaže da odmorite leđa, a zapravo vam sabija, lomi i uništava zadnju stranu tela. Mislite da vam podesive ručke i hidraulično doterivanje visine pružaju dodatne mogućnosti, ali najvažnija opcija – mogućnost da ustanete i krećete se – je pravi razlog zbog kojeg vam vaša stolica radi o glavi.
Živimo u slobodnoj zemlji, ali je sedenje obavezno. Krajem osamdesetih godina, kancelarijski radnici provodili su 70 odsto radnog dana sedeći. Današnji službenici zalepljeni su za okrutnu stolicu 93 odsto radnog vremena. Oni koji su plaćeni za obavljanje činovničkog posla mogu dostići i okruglih 100 odsto. A govorimo samo o sedenju neophodnom da se zaradi plata. Dodajte na to sve veći broj sedećih sati dok se prevozite na posao i s posla, dok gledate televiziju, pratite sportske rezultate ili radite praktično bilo šta drugo, recimo vežbate u kućnoj teretani, i ostatak dana svodi vam se na dugačku partiju muzičkih stolica. Život je kao registracija kola. Uzmite tablicu, sedite i čekajte da vam nešto razvali leđa.
Međutim, sedeći poslovi su bar bezbedniji, zar ne? Na kraju krajeva, mašinerija investicionog bankarstva ne može vam slomiti prst. Elem, iako u kancelariji imate manje šanse da izgubite neki deo tela, sad je jasno da će vam sedeći posao postepeno, ali neumitno, povećati rizik za teškoće s leđima. Sedenje na radnom mestu može vam oštetiti leđa na raznorazne načine, ali prava strahota proističe iz jednostavne činjenice da vam se leđa nalaze u neprirodnom položaju kad god noge savijete za 90 stepeni u kukovima. Studije pokazuju da, dok se spuštate u stolicu, kukovi prestaju da rotiraju posle prvih 60 stepeni. Da biste pomerili noge za još 30 stepeni, „mišići zadnje lože butina povlače dno vaše karlice unapred, kako bi se ona nagla unazad“, kaže dr sc. Gejlen Kranz, profesor arhitekture na Univerzitetu Kalifornije u Berkliju i autor knjige Stolica, bespoštedne kritike našeg najsvakodnevnijeg komada nameštaja.
„Time se“, kaže Kranz, „ispravlja lumbalna krivina.“ (Da je ovo film strave i užasa, sada bi udario grom.)
Decenijama su istraživači tvrdili DA ispravljanje lumbalne krivine – udubljenog segmenta kičme koji nazivamo krstima – dovodi do bolova. Međutim, sve dok dr sc. Stjuart Makgil nije stavio u pogon svoje zlokobne mašine za hernijaciju diskusa, niko nije zaista i uništio neku kičmu da bi to dokazao.
Dvadeset pet godina je Makgil, direktor biomehaničke laboratorije za kičmu i načelnik katedre za kineziologiju na Univerzitetu Vaterlo u Ontariju, obarao ustaljene obrasce mišljenja na polju prevencije bolova u leđima. Dok su drugi nagađali kako leđa funkcionišu, zašto stradaju i koje vežbe pomažu u uklanjanju bolova, Makgil je preduzeo konkretne mere i sproveo eksperimente. Dobio je iznenađujuće rezultate. Spajanjem medicine zasnovane na dokazima i svakodnevnih opservacija širokog opsega ljudi, od kancelarijskih pacova do profesionalnih sportista, Makgil je oborio dobar broj mitova o bezbednosti leđa, počev od popularnog saveta „teret dižite iz nogu, a ne iz leđa.“ (Ispostavlja se da ga morate dizati iz kukova, a ne iz nogu.) Takođe je bacio sumnju na uobičajenu zabludu da uvlačenje stomaka pri vežbanju poboljšava stabilnost središnjeg dela tela. Po Makgilovom mišljenju, daleko je bolje zgrčiti stomak, slično onome što biste učinili kad biste očekivali udarac u trbuh.
Nadajući se da ću ukrasti nešto od tog tajnog znanja fizioloških krugova sastao sam se s Makgilom, impozantnim bivšim univerzitetskim ragbistom s četkastim brcima i čeličnim stiskom ruke. Imao sam dvostruki motiv – pre svega, da prosvetlim vas, čitaoca kome preti stolica. Sem toga, i sČm trpim bolove u krstima, koji su me uhvatili na košarkaškom terenu prilikom skakačkog treninga u 29. godini, i koji me od tad muče kad god više dana zaredom provedem po 12 sati sedeći, radi pisanja članaka kakav je ovaj. Želeo sam, morao sam, da učim od najboljih.
Makgilova laboratorija obuhvata prostorije za proučavanje biologije kičme, kao i kompjutere opskrbljene softverom, koji je lično dizajnirao, radi proračuna opterećenja kičme za vreme različitih vežbi. Infracrvene kamere analiziraju kičmu pod opterećenjem, a prostorije su pune ručno rađenih naprava od šperploče, osmišljenih za ispitivanje ljudske kičme u akciji.
Međutim, najvažnija Makgilova prljava rabota – lomljenje, uvrtanje i savijanje pravih kičmenih mišića i kostiju – odvija se u komori veličine 3,5 sa 3,5 metra, opremljenoj rendgenskim uređajem, radnim stolom i trima specijalno osmišljenim mašinama za ispitivanje materijala, namenjenim uništavanju svežih svinjskih kičmi (koje obezbeđuje lokalni mesar). Makgilovi uređaji za hernijaciju kičme – u suštini, skup sofisticiranih mućkalica za konzerve molerske farbe – čvrsto zahvataju svinjske pršljenove, a onda ih satima cimaju, kako bi se simuliralo višegodišnje savijanje, rotiranje i sabijanje.
„Ove mašine savijaju, pregibaju, uvrću, smiču i sabijaju“, opisuje Makgil ove naprave. „Pokazuju nam tačne efekte prekomernog sedenja.“
Prilikom moje posete, dr Džanesa Drejk koristila je aluminijum i žice kako bi pripremila svinjske pršljenove za analizu u jednom eksperimentu. Makgil se nije opredelio za svinjske kičme umesto ljudskih iz nekakve obzirnosti ili izbegavanja kontroverze. Kičme ljudskih davalaca u opštem su slučaju suviše oštećene od upotrebe i ne pružaju dovoljno podataka o tome kako zdrava kičma reaguje na neprestano savijanje, kaže on. Osim toga, „svinjski vrat, verovali ili ne, zbilja je po veličini vrlo približan ljudskom lumbalnom segmentu, a trpi i povrede na isti način.“
Sveže dopremljeno iz mesare, metar dugačko upakovano parče svinjske kičme leži mi kraj nogu. „Slične je veličine kao vaša“, kaže Makgil merkajući me.
Sticajem okolnosti, te svinje polažu živote za viši cilj nego što je obrok u lokalnom restoranu. Makgil je saznao da će, kod onih koji imaju odgovarajuću predispoziciju, najobičnije savijanje krsnog dela kičme prilikom sedenja – bez ikakvog dodatnog opterećenja – oštetiti diskuse jednako efikasno kao i učešće na takmičenju snagatora u pijanom stanju. Zahvaljujući Makgilovoj mašini za hernijaciju diskusa sad znamo da je, pod težinom gornjeg dela vašeg tela, dovoljno svega 6.000 savijanja da polutečna masa u sredini diskusa ispupči, pa čak i probije njegov spoljni zid.
Stepen oštećenja usled višekratnog savijanja kičme varira, a mogu ga izazvati i odmor i vežbanje. Bol se javlja kada gel u diskusu napravi ispupčenje (poput unutrašnje automobilske gume kroz spoljašnju) ili čak potpuno probije zid diskusa. U oba slučaja, masa dolazi u dodir s nervima. No u svakom slučaju, Makgil daje konačan odgovor na jedno pitanje: ništa ne uništava leđa efikasnije od stolice. „Izazivali smo hernijaciju diskusa na mnoge načine“, kaže on. „Najprostiji je – neprestano savijanje.“
Kad bi se bavio samo uništavanjem diskusa, mogli biste dr Makgila otpisati kao kičmenog Frankenštajna – genija koji povremeno mora da izlazi iz svojih laguma. Međutim, Makgil verovatno ima više iskustva s ljudskim leđima nego ijedan drugi naučnik iz te oblasti. Za procenu leđnih povreda angažuju ga NBA, NFL, NHL, PGA, Prva bejzbolska liga, dizači tegova svetske klase, kao i sportisti iz praktično svih olimpijskih disciplina.
Ti elitni sportisti vraćaju se s hodočašća po Makgilovoj laboratoriji i istraživačkoj klinici naoružani istim osnovnim savetom za leđa koji se nudi i mladima koji provode previše vremena sedeći: kičma je najjača u svom neutralnom položaju – kada su 33 pršljena i diskusa poređani u vidu slova S. Ako očuvate svoje S, lumbalnom krivinom ćete uravnotežiti težinu glave iznad težišta, i izbeći opasnost za kičmu. Ako platu zarađujete sedeći, nema vam boljeg treninga nego da mudro vežbate leđa, i to dok su još zdrava. „Teško je motivisati nepovređene“, kaže Makgil. „Čim dožive povredu, slušaju sve što govorim.“
ČETIRI JAHAČA KIČMENE APOKALIPSE
Opšteprihvaćeno verovanje u vezi s bolom u leđima pokazalo se beznadežno pogrešnim. Decenijama smo slušali da problemi s leđima potiču od dva činioca – slabih stomačnih mišića i ukočenih zadnjih loža. Ta verzija patologije leđa proizvodi iste osnovne savete: ojačajte stomak trbušnjacima, lože razradite istezanjem nogu. Makgil tvrdi da su neki od tih saveta suviše opšti, neki sasvim pogrešni, a neki čak mogu i povećati rizik od povrede leđa. Razlog zbog kojeg se ponekad u leđima javljaju bolovi nisu ni ukočene lože ni slabi stomačni mišići, kaže on, nego problemi s aktivacionim obrascima tih mišića. Zato njega više brinu četiri tipa opterećenja leđa – savijanje, smicanje, sabijanje i uvrtanje. Prevencija tih pojava ravna je skupoj polisi osiguranja na zdravlje vaših leđa.
Savijanje
Kad je reč o leđima, previše fleksibilnosti nije poželjno. Savijanje lumbalne krivine prilikom svakog spuštanja u stolicu može ubrzati razaranje vaših kičmenih diskusa, a dodatni je rizik i to što kičmeni ligamenti mogu opasno oslabiti. Ljudi koji pate od bolova u leđima imaju nestabilniju kičmu nego zdravi ljudi, što verovatno izlaže njihove diskuse dodatnoj opasnosti. Važnost čvrste kičme – tj. kičme koju mišići i ligamenti dobro podupiru – navela je Makgila ne samo da obrati pažnju na prekomerno istezanje, nego i da upozori sportiste da je rizično dugo sedeti, a onda naglo započeti napornu aktivnost. „Kičmeni ligamenti mogu ostati opušteni i čitavih 20 minuta po ustajanju“, kaže Makgil. Znate one silne košarkaše s jogunastim leđima? Razmislite koliku cenu plaćaju rezerve koje greju klupu „od jutra do sutra“, a onda im odjednom narede da izblokiraju Dvajta Hauarda.
Smicanje
Sile smicanja nepojmljivo su razorne po kičmu. Kad se savijete u lumbalnoj krivini (izravnate S-oblik), a povrh toga dignete i nešto teško, sile smicanja generišu se klizanjem pršljenova otpozadi-unapred preko diskusa. Možete pomisliti da bi samo budala uradila tako nešto, ali mi ipak nalazimo načina da svoju kičmu opteretimo smicanjem po petnaestak minuta dnevno. Nagnite se, recimo, unapred, da ustanete sa stolice, i izložili ste pršljenove smicanju. Međutim, ako ramena zabacite unazad i podignete grudi, pa se odgurnete iz kukova kako biste momentalno ustali, leđa će vam ostati bezbedna, u svom prirodnom položaju. Ako vam se čini da taj savet naglašava dobro držanje radi njega samog, razmotrite osobene anatomske razloge za kretanje s leđima u neutralnom položaju. Kad to radite, štitite leđa od smicanja, zahvaljujući orijentaciji vlakana dvaju uspravnih krsnih mišića, poznatih kao longissimus i iliocostalis.
Dozvolite li, međutim, svojim krstima da se isprave ili zaoble, vlakna tih dvaju mišića postaviće se gotovo paralelno s kičmom, što će ih praktično onemogućiti da izazovu smicanje.
Sabijanje
I saginjanje i ispravljanje drastično vam sabijaju kičmu, ali jednokratne nezgode, poput spuštanja u čučanj s preteškim teretom, saplitanje i padanje na zadnjicu ili udarac o tvrdu podlogu dok klizite niz tobogan, takođe mogu da vam prignječe pršljenove. Traumatska nabojna povreda počinje neprimetnom katastrofom u vidu naprsline na pršljenskoj površini, što postepeno dovodi do stanjivanja diskusa, a to pak na kraju izaziva bol. Međutim, čak i ako dosledno izbegavate maltretiranje sopstvene trtične kosti, ipak se možete naći u neprilici. Ljudi koji veći deo dana presede, sami traže đavola, pošto kancelarijska stolica nameće sabojni napon niskog intenziteta, ali na dugi rok. „Ako sedite pogureni“, kaže Makgil, „vaši ligamenti sabijaju kičmu. Ako sedite uspravno, mišići počinju da sabijaju kičmu.“
Jedino rešenje je da koristite stolicu s dobrom lumbalnom podrškom i da obavezno pazite na to da lumbalni jastuk bude namešten na krsta. Takođe, podignite sedište, kompjuterski monitor, tastaturu i površinu stola otprilike na visinu šank-stolice. Tako će vam kukovi biti pod uglom od 120 do 135 stepeni, što će olakšati kičmi da ostane u neutralnom položaju. Naposletku, prekidajte sedenje: ustanite da biste se javili na telefon, ili se prošetajte do kolege – nemojte mu slati mejl.
Uvrtanje
Rotiranje gornjeg dela tela, bez istovremenog rotiranja karlice, vremenom će polako istisnuti polutečnu masu iz diskusa i oštetiti im spoljne slojeve. Ako ovo čitate sedeći i ako vam treba razjašnjenje, obratite pažnju: „Kad sedite za stolom i neprekidno se uvrćete da biste se javili na telefon, istovremeno uvrtanje i savijanje izlažu kičmu kombinovanom naponu, čime se destruktivno dejstvo udvostručuje“, kaže Makgil.
Naravno, rotacione vežbe – imitiranje drvoseča s cirkularnim testerama, rotaciono bacanje medicinke i bočni trbušnjaci, na primer – postale su vrlo uobičajene u poslednjih nekoliko godina. Da li su one škodljive za kičmu? Moguće je rotirati bez uvećanja rizika od opterećenja kičme, kaže Makgil, ukoliko gornji i donji deo tela pokrećete kao jedinstvenu celinu. Da bi se očuvao neutralan položaj kičme tokom rotacionih vežbi, zamislite da ste prikucali daske od dna svog grudnog koša do vrha kukova, tako da vam se karlica i grudni koš pomeraju kao jedna celina. Ovaj savet zanemarite samo na sopstveni rizik. „Napon na uvijanje“, upozorava Makgil, „četiri je do pet puta veći nego napon pri drugim vrstama kretanja.“
Elem, sad kad ste upoznali četiri jahača, šta ćete učiniti? Vrlo je jednostavno. Poštujte S-krivinu svoje kičme. Nemojte je ispravljati niti preopterećivati, okružite je i ojačajte mišićima. Tako će bolovi u leđima biti samo još jedna bolest džangrizavih staraca, od koje nikad nećete patiti.
- kraj -