I vi možete biti sjajni kuvari
Mark Bitman, kolumnista zadužen za hranu u časopisu Men’s Health, pokazuje vam pet veština koje su vam potrebne da biste se kvalitetno hranili.
Kuvanje je zaista prosto. Kupite namirnice (što je često najteži deo), iseckate ih (ali tako da vam prsti ostanu čitavi), iskombinujete nekoliko začina i stavite na vatru. Kad jednom naučite kako, znaćete krajnji rezultat i to što ste dobili zove se večera. Ipak, vaša ishrana može biti dobra ili loša, a tu nastupa ovaj članak.
Moja prva instrukcija glasi: nemojte previše komplikovati. Ako vam neko kaže da bi trebalo da kupujete samo na pijaci, to bi bilo kao da vam kaže da utakmice treba da gledate samo uživo. To nije tačno. Treba kupovati najkvalitetnije namirnice koje možete da nađete kad se vraćate s posla, ali ono što treba da zapamtite: „Savršeno“ je neprijatelj „dobrog“. Neprijatelj je i „sjajnog“, ako malo bolje razmislite.
Postoji nešto više od 10 tehnika kuvanja, i pet osnovnih: pečenje, grilovanje, kuvanje na pari, kuvanje i prženje. Savladajte ih i vaše mogućnosti za spremanje jednostavne, ukusne i zdrave hrane u vašoj kuhinji postaju beskrajne. S receptima koje ćete ovde naći, provešću vas kroz neke primere svake tehnike i onda ponuditi sezonske alternative i razne varijante sa začinima. Svako od ovih jela daće vam veliku mogućnost da usavršite svoje nove veštine i da vidite kako je lako promeniti nekoliko sastojaka i tako dobiti potpuno novo jelo, koje će ispuniti vaša očekivanja. Koristite to kao šemu za vašu ishranu.
Tehnike
Pečenje
Za pečenje je potrebna suva, indirektna toplota da bi stvorila ukusnu koricu mesu ili da bi se zapeklo povrće u posudi. Ovo je takođe sjajan način da se pojača prirodna slatkoća voća i povrća, kao što ćete videti kod ovog jela sa slojevima povrća, koje je slično musaki. Ovo je prilog uz meso ili glavno jelo za vegetarijance, ako vam tako odgovara.
Pečeno povrće s maslinovim uljem
Za 4 do 6 osoba
Vreme potrebno za pripremu: 1 sat, uglavnom bez nadzora
¼ šolje maslinovog ulja
1½ do 1 kg plavog patlidžana, isečenog na kolutove od 1 cm
2 velike glavice luka, isečene
1 kg tikvica, očišćenih i isečenih na velike komade
2 crvene ili žute babure, očišćene od peteljki i semena, iseckane
4 paradajza, očišćena od semena i iseckana
Sveže bilje zbog ukusa i za garniranje
So i crni biber
10 češnjeva belog luka, oljušćenih i prepolovljenih
1. Zagrejte rernu na 200° C.
2. Posudu (može i vatrostalna) pospite s nekoliko velikih kašika ulja, razmažite po posudi i poslažite plavi patlidžan, luk, tikvice, baburu, paradajz, bilje, so, biber i češnjeve belog luka.(Nije bitno kako ćete ređati). Pospite ostatkom ulja i stavite u rernu.
3. Pecite oko sat vremena, povremeno pritiskajući povrće varjačom, sve dok ne postane meko. Ukrasite biljem, dodajte još malo ulja i služite vruće, toplo ili na sobnoj temperaturi.
Energetska vrednost: 256 kalorija, 6 grama proteina, 30 grama ugljenih hidrata, 15 grama masnoća (2 grama zasićenih masti), 12 grama celuloze, 24 miligrama natrijuma.
Zimska varijanta
Pečeno zimsko povrće s maslinovim uljem Nije potrebno slagati u slojevima. Oljuštite, iseckajte i izmešajte ½ kg krompira, 250 gr šargarepe, jedan veliki indijski (slatki) krompir, 1 do 2 velike glavice luka, oljuštene i isečene na četiri dela, 10 neoljuštenih češnjeva belog luka; 2 paštrnaka ili bele repe isečene na komade. Izmešajte sa uljem, solju i biberom kao u prethodnom receptu; dodajte 1 ili 2 grančice majčine dušice ili ruzmarina. Pecite kao i prethodno jelo, povremeno prodrmajte posudu, sve dok povrće ne porumeni.
Tehnike
Grilovanje
Ova tehnika, koju je čovek prvu otkrio, može biti i najukusnija. Kadgod hranu pečete tako da je toplota iznad nje, kao kod grilovanja, hrana dobija ukusnu koricu. Ovo je, naravno, dobro kod mesa, ali i kod ribe, povrća i pice.
Piletina s mediteranskim začinima
Za 4 osobe
Vreme potrebno za pripremu: 45 min
So i crni biber
1 kašičica svežih listova majčine dušice
1 kašičica svežeg iseckanog ruzmarina
¼ šolje krupno iseckanog peršuna
Maslinovo ulje po potrebi
8 listova lovora
8 pilećih bataka i karabataka ili kombinacija
2 limuna isečena na četvrtine
1. Uključite rernu ili gril, ako više volite srednje pečeno.
2. Izmešajte so, biber, majčinu dušicu, ruzmarin i peršun i dodajte ulje, tako da se napravi preliv. Podignite kožu i zavucite listove lovora između kože i mesa. Zatim stavite između kože i mesa mešavinu bilja. Pritisnite kožu, posolite i pobiberite.
3. Kad budete pekli, okrenite kožu dole i pecite sve dok meso ne bude skoro pečeno i dok se masnoća s kože ne otopi, od 8 do 10 minuta. Okrenite meso na drugu stranu da bi koža postala hrskava. Izvadite iz rerne kad porumeni i kad bude pečeno sa svih strana. Servirajte toplo ili na sobnoj temperaturi, s limunom između mesa. (Izvadite listove lovora jer se možete zagrcnuti dok budete jeli.)
Energetska vrednost: 196 kalorija, 27 grama proteina, manje od 1 grama ugljenih hidrata, 9 grama masnoće, (2 grama zasićenih masti), manje od 1 grama celuloze, 121 miligram natrijuma.
Ljuta varijanta
Ljuta grilovana piletina U blender stavite 1 kašičicu izmrvljene ljute papričice, 2 oljuštena češnja belog luka, dva centimetra oljuštenog i krupno isečenog đumbira, 1 kašičicu vina od pirinča ili nekog drugog sirćeta, 1 kašičicu šećera i jednu šolju kokosovog mleka iz konzerve. Izmiksujte sve sastojke. Stavite smesu u tiganj i pustite da vri na umerenoj vatri, sve dok se sos ne zgusne. Sklonite s vatre i ostavite da se ohladi. Zatim na pilećem mesu zasecite džepiće (dva ili tri džepića na svakom komadu mesa) pa rasporedite sos po mesu i stavite u džepiće. Ako želite, ostavite tako u toj marinadi, pa zatim grilujte kako je gore opisano, prelivajući ostatkom sosa.
Tehnike
Kuvanje na pari
Kuvanje na pari je tehnika uz koju meso postaje veoma meko i koja daje najkompleksnije ukuse. Za početak, ostavite meso da porumeni na ringli. Onda smanjite vatru i kuvajte sastojke u malo vode dok ne postanu meki. Kad jednom stavite sve u posudu, kuvanje na pari zahteva malo ili nimalo vašeg zalaganja. Ovo slatko, ukusno marokansko jelo je sjajan primer alhemijske snage sporog kuvaja, posle kog hrana postaje sočna.
Jagnjetina sa svežim voćem
Za 4 osobe
Vreme potrebno za pripremu:
1 ½ sat, uglavnom bez nadzora
1 velika kašika maslinovog ulja
1 kg jagnjećih leđa bez kostiju, isečenih na komadiće od 3 cm
So i biber
1 velika glavica luka, iseckana
1 kašika mlevenog belog luka
1 kašičica mlevenog đumbira
1 kašičica meda
Prstohvat najgvirca
Smeđi biber po ukusu
½ kašičice cimeta
1 šolja crnog vina ili pilećeg bujona
4 jabuke, kruške ili dunje – oljuštene, očišćene i isečene na četvrtine
1 kašika limunovog soka ili po ukusu
2 kašika prženog susama
Iseckajte svež peršun ili korijander koji ćete koristiti za ukrašavanje
1. Zagrejte maslinovo ulje i dodajte jagnjetinu. Zapecite dok meso ne porumeni sa svih strana, oko 10 minuta. Pospite solju i biberom, prebacite u tepsiju i kuvajte na umerenoj vatri.
2. Dodajte luk, beli luk, đumbir, med, najgvirc, papričice, cimet, još malo soli i bibera. Zatim kuvajte i povremeno promešajte, sve dok luk ne omekša. Vratite jagnjetinu u tiganj i dodajte tečnost. Kad proključa smanjite vatru na najmanje. Poklopite i kuvajte 45 minuta i promešajte nekoliko puta. Ako tečnost ispari, dodajte vino ili bujon.
3. Kad jagnjetina omekša, dodajte voće i kuvajte oko 15 minuta. Dodajte limun, susam, dekorišite i poslužite.
Energetska vrednost: 451 kalorija, 49 grama proteina, 29 grama ugljenih hidrata, 14 grama masnoće (4 grama nezasićenih masti), 4 grama celuloze, 260 miligrama natrijuma.
- kraj -