Testirajte mišiće za minut
Razvijte veću snagu i balans osiguravajući
slabe tačke za koje niste ni znali.
Od snažnijeg tela vas deli samo jedan lagani test. Bilo da želite veće grudne mišiće, snažnija ramena ili izvajane ruke, ključsvega je mišićni balans, a test “čučanj sa uzručenjem” vam može pomoći da to ostvarite. Test traje oko 60 sekundi i omogućava vam da povećate snagu i fleksibilnost tamo gde vam je najvišepotrebna.
Čučanj sa uzručenjem
Kada je vaše telo savršeno izbalansirano, ono ostaje u liniji kada radite čučanj. Način vežbanja, posao ili loše držanje mogu izazvati pojavu slabih ili krutih regija koje limitiraju izvođenje pokreta. Kako bi otkrili i otklonili probleme u tim regijama, primenjujte ovaj test svake 4 nedelje.
Kako se izvodi
Stanite ispred velikog ogledala, stopala postavite u širini ramena i usmerena ka napred a ruke podignite iznad glave. Uradite tri čučnja i ne zaboravite sledeće: jednostavno savijte kolena i kukove i spustite se nadole. Kada uradite treći čučanj ostanite u najnižoj poziciji i zabeležite poziciju tela, po stavkama sa sledeće strane. Ponovite test sa vašim profilom pored ogledala.
Ako vam se RUKE pomeraju napred...
to znači da su vam grudni mišići i latisimusi prenapeti što često dovodi do bolova u predelu vrata i ramena.
Ispravite se Lezite na pod sa sunđer-rolnom ispod latisimusa. Pomerajte telo gore-dole zaustavljajući se kod bolnih tačaka na 30 sekundi. Ponovite isto za grudi. Rastegnite latisimuse i grudi i ubacite čučanj sa veslanjem u vaš trening.
Čučanj sa veslanjem
Stanite ispred stanice sa sajlama za nisko veslanje i uhvatite ručke tako da su dlanovi okrenuti jedan naspram drugog i povucite se par koraka u nazad. Sa opruženim rukama uradite čučanj. Dok ustajete povucite ručke ka donjem delu grudnog koša. Uradite 10 ponavljanja.
Ako vam se KOLENA pomeraju ka spolja…
to je znak da kukovi i donji deo leđa kompenzuju taj disbalans, a samim tim se i brže zamaraju, što može dovesti do povrede tokom izvođenja eksplozivnih pokreta.
Ispravite se koristite sunđer-rolnu ispod kukova i zaustavljajte se kod bolnih tačaka. Razgibavajte kukove i zadnju ložu i ubacite vežbu fudbalski šut u vaš trening
Fudbalski šut
Zakačite držač za nogu na najnižu sajlu, i obmotajte ga oko članka desne noge a zatim stanite tako da je desni kuk okrenut ka mašini. Držeći nogu pravom, zamahnite ispred tela najdalje što možete (kao kad šutirate loptu) rotirajući pri tom stopalo ka unutra, a onda vratite nogu u početnu poziciju. Uradite 12 ponavljanja za svaku nogu.
Ako vam se KOLENA povlače ka unutra…
onda vam je spoljni deo butina slab i rizik od povrede prednjeg ukrštenog ligamenta kolena se trostruko povećava, kažu naučnici iz Fondacije za istraživanje i obrazovanje u Sportskoj medicini iz Sinsinatija.
Ispravite se Koristite sunđer-rolnu na spoljašnjem i unutrašnjem delu butina, rastežite mišiće unutrašnje lože buta. Takođe dodajte vežbu bočno kretanje sa elastičnom trakom u vaš trening.
Bočno kretanje sa elAstičnom trakom
Obavijte elastičnu traku oko članaka, i podignite je iznad kolena. Stanite blago povijenih kolena sa rukama na boku. Držeći muskulaturu trbuha zategnutom krećite se bočno 12-15 puta na desnu stranu, pa 12-15 puta na levu stranu.
Ako vam se gornji deo tela naginje previše ka napred...
listovi su vam prenapeti. Ovo može zvučati čudno ali razmislite: kruti listovi sprečavaju skočne zglobove da se savijaju, što dovodi to pregibanja trupa ka napred u pokušaju da se održi stabilnost tokom čučnja. Ovaj način izvođenja pomera vaš centar težišta tela i dodatno otežava izvođenje pokreta.
Ispravite se Prevlačite listove preko sunđer-rolne. Rastežite listove i pregibače kuka, a u trening dodajte vežbu “pilates kobra”
Pilates kobra
Lezite na pilates loptu, licem na dole. Uvucite stomak i spustite ruke pored sebe držeći lagane bučice. Podignite ruke na gore, pa nazad, dok ne dođu u liniju sa telom. Lopatice povucite jednu ka drugoj i na dole. Vratite se u početnu poziciju i uradite 10 ponavljanja.
Ako vam se donji deo leđa KRIVI...
onda su vaši mišići sa prednje strane kukova (pregibači u zglobu kuka) suviše kruti, a trbušni mišići slabi. Kruti pregibači kuka skraćuju korak, i čine da budete sporiji i neekonomičniji pri trčanju.
Ispravite se Koristite sunđer-rolnu na pregibačima kuka i spoljašnjem delu butina. Razgibajte pregibače kuka i ojačajte trbušne mišiće uz pomoć vežbe “izdržaj u skleku”
Izdržaj u skleku
Zauzmite poziciju za sklek ali tako da su vam podlaktice na tlu. Laktovi treba da su savijeni pod uglom od 90° ispod zgloba ramena. Zadržite telo pravim i krutim u tom položaju 10 sekundi, odmorite 20-30 sekundi. Ponovite vežbu 10 puta.
Ako vam se stopala okreću ka spolja…
spoljašnji deo listova je suviše krut, što umanjuje vašu mogućnost da ispoljite snagu pri trčanju ili skakanju.
Ispravite se Lezite tako da spoljašnji deo listova možete da pomerate gore-dole preko sunđer-rolne. Kod bolnih mesta se zaustavtie na 30 sekundi. Istežite listove dva puta dnevno i dodajte uvrtanje pri standardnoj vežbi podizanja na prste.
Podizanje na prste sa
uvrtanjem
Uzmite bučicu u desnu ruku i stanite na desnu nogu, a da pri tom petu neznatno okrenete ka unutra. Levo stopalo prebacite preko zadnjeg dela članka desne noge. Podignite se na prste što više možete, pa se spustite. Uradite 12 ponavljanja za obe noge.
- kraj -