Spremni za akciju?
Ojačajte noge uz pomoć ovih sjajnih saveta
Evo kako da “nabacite” mišiće uz pomoć šipke sa tegovima: stavite je na tlo i napravite iskorak preko nje (slika ispod). Ova pravolinijska prepreka ispraviće glavne greške koje muškarci prave prilikom iskoraka. Većina muškaraca ne iskorači dovoljno ka napred, a odgurnu se tromo, umesto eksplozivno”, kaže Skot H. Mendelson, izvršni direktor InfinityFitness.com. “Iskorak preko šipke odmah koriguje tehniku.” Kao rezultat, gluteusi i zadnja loža bivaju angažovaniji. Primenjujte ovaj trening 2-3 puta nedeljno, i to u serijama u okviru superserije, bez pauze, ali odmorite minut posle obe serije. Uradite superseriju 1 tri puta, a onda pređite na superseriju 2 i ponovite je tri puta.
Dinamični prednji iskorak
Stavite tegove od 20kg na šipku i pomerite se oko pola metra u nazad, držeći par bučica pored sebe. Napravite iskorak preko šipke sa jednom nogom, tako da je zadnji deo te noge tik ispred šipke, a onda se brzo odgurnite nazad do početne pozicije. Uradite 6-8 ponavljanja sa svakom nogom.
Dinamični
bočni iskorak
Ne morate da pomerate šipku, samo stanite tako da vam ona bude sa leve strane. Prebacite nogu preko šipke, dovoljno visoko da je ne dotaknete. Savijte levo koleno i spustite telo najviše što možete, a onda se eksplozivno odgurnite nazad. Uradite 6-8 ponavljanja sa svakom nogom.
Hack čučanj
Postavite šipku na Smitovu mašinu u visini kukova. Stanite leđima okrenuti ka šipci i uhvatite je nathvatom. Držite šipku iza sebe u dužini ruku, a onda savijte kukove i kolena i spuštajte se sve dok vam butine ne budu paralelne sa tlom, a onda se vratite u početnu poziciju. Uradite 6 ponavljanja.
Mrtvo dizanje na
jednoj nozi
Postavite šipku sa tegovima na tlo, pola metra od sebe. Stanite na levu nogu, držeći bučicu u desnoj ruci. Držeći kičmu pod prirodnim uglom, gurnite kukove unazad i spustite bučicu ka tegu. Dodirnite šipku sa bučicom, pa se ponovo podignite. Ciljajte na 6 ponavljanja.
- kraj -