Novi plan treninga za jače noge
Ovaj inovativni plan za jačanje mišića će uneti revoluciju u vaše vežbanje i potpuno promeniti vaše telo.
Jedan mlad čovek mi je davno rekao da čučnjevi nanose štetu njegovim kolenima. Pitao sam ga da mi pokaže kako izvodi čučanj. Prvo je glavu “uvukao u grudi” kao kornjača, kolena približio jedno uz drugo, i povio se napred. Rekao sam mu tada: “čučnjevi ne povređuju tvoja kolena, ali to što radiš povređuje.”
Kao nacionalni šampion u dizanju tegova i neko ko je ovu vežbu radio još od sredine 60’ - ih, čuo sam bezbroj argumenata protiv izvođenja čučnjeva, uglavnom kako štete kolenima i leđima. Takođe sam video i mnogo ljudi koji svojim nepravilnim izvođenjem ove vežbe podržavaju ovu tezu.
Pravilno izveden čučanj može biti mnogo efikasniji u jačanju mišića nego sve ostale vežbe zajedno. On zahteva sinhronizovano uključivanje mišićnih vlakana u celom telu. Čučanj predstavlja jedan vid bazičnog ljudskog kretanja kao što je hodanje ili pomeranje ruku i zbog toga je savršeno bezbedan. Takođe, novija istraživanja su pokazala da radeći čučanj sagoravate do tri puta više kalorija nego što se to ranije mislilo, pa je to još jedna od prednosti ove vežbe.
Da li ste spremni da “izvajate” kao kamen čvrste mišiće i poboljšate snagu, eksplozivnost i atletske sposobnosti celog tela. Koristite sledeći plan. Jednostavan je i koristio sam ga sa hiljadama sportista tako da provereno znam da funkcioniše.
Čučanj sa laktovima
Prvo skočite tri puta u vis i onda pogledajte dole. Tu gde ste stali je približno mesto gde postavljate stopala svaki put kad radite čučanj.
Namestite stopala i savijte kukove i kolena kako biste spustili telo što više možete. Kada dođete u najnižu poziciju, laktovima pogurajte kolena u stranu. Pokušajte da stopala ne podižete sa poda i spustite zadnjicu ispod visine kolena.
Zadržite se u ovoj poziciji 2-3 sekunde, a onda se spustite još niže i laktovima pogurajte kolena u stranu još jednom. Za većinu muškaraca, ovo malo manevrisanje laktovima će zauvek uprostiti izvođenje čučnja, zato što time dovodite trup između butina, i tako smanjujete opterećenje na vaš kičmeni stub.
Ustanite i pređite na drugu vežbu.
Čučanj sa držanjem
Možda ste mislili da je čučanj vežba samo za donji deo tela, ali savršeno držanje gornjeg dela tela je ključno za ovu vežbu. Ispravite držanje tela uz pomoć ove vežbe.
Stanite odmaknite se za dužinu ruku od ručki od vrata (ili neke horizontalno postavljene šipke) i uhvatite se za ručice (šipku) obema rukama. Postavite stopala kao u prethodnoj vežbi.
Sada zamislite da ulazite u kafić pun manekenki. Vaša prirodna reakcija će biti da podignete grudi, što će rezultirati zatezanje donjeg dela leđa. Mišić latissimus dorsi (najširi leđni mišić) će se prirodno raširiti, a ramena će otići ka nazad.
Držeći se za ručke i držeći grudi i ramena pravim, spustite se u čučanj i nagnite se ka nazad. Zatim ustanite.
Učvrstivši grudi, ramena i trbuh teret se jednako raspoređuje na sve delove tela. Rezultat je mogućnost podizanja većih težina, uz malji rizik od povrede.
Čučanj sa bučicom uz grudi
Ovaj čučanj može biti jedini koji će vam trebati u vežbanju. Bučica se drži uz grudi, kao da držite pehar, pa otuda i ovaj naziv.
Počnite sa laganom bučicom (između 12 i 22 kg) i držite je uspravno samo za jedan kraj, i pribite je čvrsto uz grudi.
Usmerite laktove na dole i spustite se u čučanj. Kako se spuštate, dopustite laktovima da prođu sa unutrašnje strane kolena. Dozvoljeno je i da pomerite laktovima kolena ka spolja.
Vratite se u početnu poziciju. Ako koristite noge, kukove i donji deo leđa sinhronizovano, gornji deo tela se gotovo neće pomerati.
Ako prvi put ne izvedete vežbu savršeno, ne brinite. Većina muškaraca pogreši, ako puno razmišlja o pokretu. Samo dopustite laktovima da skliznu pored kolena, a ostalo će doći samo od sebe.
- kraj -