Iscrpljeni od vežbanja
Kako da iz teretane izađete visoko podignute glave, a ne na leđima drugara
Ostalo vam je svega nekoliko nedelja do odmora i voleli biste da, što je brže moguće, izgubite šlauf oko stomaka. Mada, generalno ne podržavamo “kampanjski“ pristup vežbanju, upozorićemo vas na neke osnovne istine i zablude u vezi sa intenzivnim treniranjem. Na samom početku važno je da raščistimo jednu čestu pogrešku koja se odnosi na količinu treninga. Ništa nećete postići ukoliko sedam dana u nedelji budete prvodili u teretani. Parola koja glasi: “Ne vežbam već mesec dana, ali ću za dve nedelje nadoknaditi sve”, čista je obmana. Što više to bolje, prevaziđen je moto. Završićete poraženi. Preciznije rečeno, iscrpljeni od vežbanja.
DVA PLANA TRENIRANJA
Bez obzira na to što biste se, najradije, odmah po ulasku u salu, bacili na benč i počeli da dižete što veće težine, postoji određeni redosled po kome stvari treba da se odvijaju. Nikada ne zapostavljajte zagrevanje. Koliko god da ste mladi i ludi, mišiće i zglobove je jako važno zagrejati pre “potezanja” većih težina. U slučaju da to ne radite, izlažete se velikom riziku ozbiljnih povreda. Kraj treninga, takođe, nije onda kada ste završili sa poslednjom vežbom i spustili teg. Ne zaboravite na istezanje. Istezanje je jako važno za mišiće koji su upravo podneli teret, kao i za opšte stanje vašeg tela. To su neke od stvari koje ste naučili već na prvim svojim treninzima. Nisu u pitanju nikakvi naročiti trikovi, već osnovna pravila koja omogućavaju brži napredak.
KOMUNIKACIJA JE OD PRESUDNE VAŽNOSTI
Mišićna vlakna pucaju za vreme intenzivnih treninga, posebno ukoliko se radi o velikim opterećenjima. To je sasvim normalan i logičan proces. Glutamin, koji se obično konzumira posle treninga, kao i određene vrste kreatina pomažu u bržem oporavku i regeneraciji mišića. Međutim, kvalitetan odmor je od presudne važnosti. Vežbači se danas obično pridržavaju dva osnovna programa vežbanja. Prvi podrazumeva treniranje koje obuhvata dve mišićne grupe u jednom treningu i drugi, napredniji, kada se jednom mišićnom grupom bavimo tokom celog treninga. U prvom slučaju raspored treniranja i odmaranja, može biti sledeći:
a) Dan treninga, dan pauze, što znači 3 do 4 treninga nedeljno
b) Tri dana treninga, bez pauze, zatim dan odmora, pa nova serija od tri vezana treninga, što znači 6 treninga nedeljno, 1 dan pauze
Ovoj drugoj varijanti, sa aspekta rada i odmora, blizak je i način treniranja koji podrazumeva da se na svakom treningu bavite jednom mišićnom grupom tipa: 1. dan – grudi, 2. dan- leđa, 3. dan – noge, 4. dan – ramena, 5. dan – ruke (triceps i biceps). Dakle, 5 dana treniranja i neophodna dva dana pauze. Ukoliko se odlučite za veći, odnosno maksimalan broj treninga nedeljno, podjednako “temeljno” se i odmarajte, budući da su vaši mišići izloženi permanentnom stresu i naporu. Zahvaljujući prirodnim zakonitostima funkcionisanja organizma, mišići će se sami opraviti, ali ako iz dana u dan nastavimo sa napornim treninzima produžićemo vreme oporavka, jer ćemo ih konstantno izlagati novim udarima. Po hiljaditi put podsećamo vas na lekciju broj 1, koja se odnosi na osam sati neophodnog sna. Ne kaže se uzalud da dok spavamo naši mišići rastu. Uostalom, najveći broj suplementa (aminokiseline i proteini) koji koriste sportisti u svojoj težnji da postignu što bolje rezultate, uzimaju se upravo uveče, baš pred spavanje. Štaviše, može se desiti da i ne osećate realan umor, ali ubrzo ćete primetiti da ne pravite nikakav napredak u vežbanju. Ali, mišići se moraju “negovati“ i na druge načine. Mimo visokoproteinske ishrane koja ga “gradi” i odmora koji ga obnavlja mišiću su potrebni i već pomenuti, kvalitetni suplementi. Ne zaboravite da se vreme oporavka na pametan način može i skratiti. Budući da je iscrpljenost tela i oštećenost mišićnih vlakana naša tema, moramo se ozbiljnije pozabaviti aminokiselinom koja se zove glutamin.
Brza regeneracija
Glutamin je neesencijalna aminokiselina, što znači da nju naše telo samo proizvodi. Veoma je važna za normalno funkcionisanje organizma, ali tokom napornog treninga potreba za glutaminom raste. Naše telo može proizvesti samo određenu količinu ove supstance, koja u slučaju intenzivnog treniranja obično nije dovoljna. To između ostalog znači da će oporavak i regeneracija mišićnog tkiva biti onemogućeni ukoliko se istroše sve prirodne zalihe glutamina. A “oštećen” mišić teže podnosi zadati teret. Iskusni vežbači kažu da sa padom glutamina padaju snaga i otpornost organizma. Najdelotvorniji plan podrazumeva uzimanje 10 g glutamina dnevno zajedno sa visokoproteinskom ishranom. Preporučuje se da to bude glutamin u prahu koji će se koristiti dva puta dnevno, posle treninga i pre spavanja (glutamin u kapsulama, kojih se, da bi potrebe bile zadovoljene, mora uzimati do 10 dnevno, ne sintetiše se u organizmu podjednako dobro kao glutamin u prahu).
Iskustva profesionalaca ukazuju da se već sedam dana nakon upotrebe glutamina osećaju manje umorni, imaju više snage, a smanjena je tronulost mišića. Dodatke ishrani koristimo isključivo kako bismo zadovoljili povećane potrebe za hranljivim sastojcima, unapredili snagu i izdržljivost, olakšali tegobe nakon napornih treninga i skratili vreme oporavka.
Simptomi pretreniranosti
Nešto se dešava sa vašim telom, ali vi tome ne možete da odredite uzrok? U najpozdanije simptome pretreniranosti spadaju:
1. nesanica
2. gubitak apetita
3. gubitak snage
4. razdražljivost
5. umor
6. drhtavica
7. stagniranje
Ukoliko primetite bilo koji od navedenih simptoma, to je siguran pokazatelj da se organizam “buni” i da mu je potreban odmor, odnosno znalački osmišljen plan vežbanja.
GODIŠNJI PLAN TRENIRANJA
Međutim, neophodno je istaći da pretreniranost ima svoje faze. Naime, ona može biti – laka, srednja i duboka. U svakom slučaju, neophodne su brze korekcije načina treniranja. Vežbanje se, stručnim jezikom rečeno, može posmatrati u:
1. mikro
2. mezo i
3. makro ciklusima.
Mikrociklus obuhvata jednu nedelju, dok se mezociklus odnosi na ceo mesec (u slučaju profesionalnih sportista mezo period može da traje od 4 do 6 nedelja, što svakako zavisi od organizacije i generalnog plana treniranja). To zapravo znači da u okviru jednog ciklusa ne smeju svi treninzi biti podjednako intenzivni. Dakle, ako po programu trenirate četiri puta nedeljno, prvi trening bi trebalo da bude onaj najteži, a poslednji što laganiji. Odnosno, prva nedelja u mesecu bi morala biti najintenzivnija, a poslednja lagana i relaksirajuća kako bi sledeća, koja ponovo otvara nov ciklus, mogla da bude intenzivna i efektna.
Na godišnjem planu, stručnjaci savetuju da se na kraju letnje sezone završi sa velikim naporima i da se septembar u potpunosti posveti aerobnim aktivnostima, kako bi prvi sledeći ponovo (i uspešno!) otvorio novi period jakih treniranja. U slučaju konstantnog izlaganja velikom teretu, odnosno popularno rečeno, ukoliko se odlučite za “gruvanje” bez prestanka, neće biti adekvatnih rezultata. Kao što vidite naš organizam funkcioniše po vrlo logičnim i jasnim pravilima, a na nama je da ih se što bolje pridržavamo. Ukoliko se budemo trudili da nadmudrimo samu prirodu, sasvim očekivano ćemo završiti u potpunom kolapsu.
- kraj -