Duplo više iz benča
Jedna vežba je sinonim za snagu.
Naučite od stručnjaka kako da podignete duplo više nego sada, za samo 2 meseca.
Džo Maca vam se čini strašno poznatim, ali ne možete tačno da se setite na koga vam liči. Zbog njegovog Holivudskog tena i crne kose koju ni uragan ne bi pomerio, njegovi 200kg teški ortaci sa tetovažama i obrijanim glavama ili tarzankama su odlučili da ga zovu Gospodin GQ ili Maz. Kilogram po kilogram, policajac iz Nju Džerzija sa devetnaestogodišnjim iskustvom i fenomenalnim mišićima ispod rukava je postao najbolji praktičar za benč pres u Americi. Za njega sigurno niste čuli, jer dok se velike pare „vrte“ oko ribolova i pokera, njegov sport je na samim marginama, a njegova laka kategorija je još nepopularnija od teške. Sve to ne umanjuje značaj njegovih dostignuća. Težeći samo 75kg Džo je podigao 181kg iz benča „na suvo“, a uradio je i 4 ponavljanja sa 285kg noseći specijalnu bodibildersku majicu koja pomaže kod potiska. „Moj konačni cilj je da podignem 320kg“, kaže Maca koji se takmiči još od 2001. godine.
Kada Maca podigne viljušku u restoranu, njegova ruka se naduva kao balon ispod majice. Ali za razliku od bodibildera, on se fokusira na mogućnosti mišića, a ne na izgled. Ipak on obraća pažnju i na čučanj i mrtvo dizanje. Maca jednostavno hoće da podigne toliko tereta sa grudi koliko ni jedan čovek njegove veličene nije uspeo do sada. Gledajući ceo pokret, njegovi grudni mišići su angažovani samo tokom prve polovine pokreta, dok odatle „ stvar preuzimaju“ ramena i triceps. Ključ za dupliranje podignute kilaže je jačanje tih mišića i mišića leđa, uz usavršavanje tehnike podizanja.
Dok Maca i njegovi ortaci jedan po jedan uskaču u dizačke majice i kreću da dižu tegove, gumeni kaiševi, daske, kreda u prahu, zvečeći metal i urlanje više podsećaju na isterivanje duhova nego na vežbanje. Ali metod zahteva ovo ludilo. Majica je najefikasnija od grudi do mesta vezivanja (najteži deo pokreta), a daske i kaiševi pomažu od momenta vezivanja na gore, dozvoljavajući vežbaču da „zakuca“ teret, „zaključavajući“ ili potpuno opružajući ruke. Smislili smo način da iskoristimo ove principe na način na koji još večeras možete da ih primenite u teretani. Za 2 meseca nećete podizati težine 3-4 puta veće od težine sopstvenog tela, kao što to radi Maza, ali ćete podizati duplo više nego sada.
MAJICA
Kako funkcioniše kod profesionalaca kao što je Maca: kod takmičarskog benč presa, sve je stvar majice, koju svakako nećete videti u svakom izlogu. Napravljena od industrijski jakog platna ili poliestera, ova oprema (nije baš majica za svakodnevno šetakanje) nudi dizačima tegova sličan „pogon“ kao što to golferima nudi Nike SasQuatch palica. Pored drugih prednosti, majica omogućava dizaču jači trzaj kad pomera šipku sa grudi. Vrhunski takmičari su gotovo jednoglasno priznali da na ovaj način podižu između 90 i 135 kg više, što objašnjava kako su najbolji dizači tegova poput Džina Riklaka dosegli granicu od 450kg.
Kako može vama da koristi: nije potrebno da nosite dizačke majice kao što to rade takmičari. Taj nerealni dobitak će nestati kad skinete majicu, a privući ćete i čudne poglede ljudi iz teretane. Ali kad počnete da podižete 2-3 puta svoju kilažu, stvara se ogromna sila koja nastoji da vam razdvoji ramena i tada vam majica služi da vam čuva osetljivu strukturu zgloba ramena. „Mogu da treniram sa majicom i da nemam nikakvih problema“, kaže Maca. Zaštitni efekat je nešto što treba da duplirate tokom središnjeg dela pokreta, i to tako što ćete ojačati leđa. Maca to radi uz pomoć vučenja na latu i drugih vežbi za leđa (pogledajte „Trening - prevaziđite plato“). „Vaša leđa ne učestvuju u podizanju tereta, ali zato daju stabilnost ramenima,“ kaže Šon Vaksman C.S.C.S., bivši nacionalni olimpijski dizač tegova i vlasnik Pure Strenght-a u Južnoj Kaliforniji. Takođe, tehnika je ključna: Podignite podlaktice blizu trupa kad podižete iz benča, umesto da ih širite na stranu. Na taj način omogućavate mišiću latisimuss dorsi (najveći leđni mišić) da stabilizuje vaša ramena, ovogućujući vam bolju početnu poziciju za potisak. Da bi vizualizovali bolje, vaše nadlaktice treba da naprave oko 45° ugao sa trupom kada je teret spusten na grudi.
KAIŠEVI
Kako funkcionišu kod profesionalaca kao što je Maca: Takmičari u benč presu mogu da izdrže veća opterećenja na najvišoj poziciji, nego na najnižoj, ali dodajući džinovske gumene kaiševe na šipku, taj fenomen se poništava. Na vrhu gde je opterećenje namanje, kaiševi se istežu otežavajući vam da podignete šipku. Dobit: „Vaši mišiće će morati da generišu veću snagu nego inače, tokom cele dužine pokreta,“ kaže Vaksman. Nedavna studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala uz pomoč kaiševa značajno povećavate silu i snagu kod čučnja. Za ovaj efekat Vaksmen predviđa da se odražava i na benč pres.
Kako može da vam koristi: Ako možete probajte da podižete sa parom Mini kaiševa, koje možete nabaviti u bolje snabdevenim sportskim prodavnicama. Zakačite svaki za po jedan kraj šipke a onda za osnovu klupe, ili čak za teške bučice postavljene na tlu, a onda ih duplirajte opet preko šipke. Oni će dodati 30-40 kg otpora pri vrhu pokreta.
Ako vam to nije izvodljivo, imitirajte efekat kaiševa uz pomoć tehnike koja se zove trening kompenzatorne akceleracije. „Spustite šipku lagano, pa je ubrzavajući podignite kroz ceo radijus pokreta,“ kaže Vaksman.
DASKE
Kako funkcionišu kod profesionalaca kao što je Maca: Takmičari u benč presu stavljaju malu drvenu dasku visine 2,5-12,5cm na grudi kako bi redukovali opseg pokreta i fokusirali se na deo pokreta sa fiksiranjem. Ovo je važno s´ obzirom na to da im je majica pomogla da podignu tonu tereta tokom prvog dela pokreta. „Kada koristite daske, normalno je da ćete koristiti više tereta nego što bi to bio slučaj kod celog pokreta,” kaže Džefri M. Mek Brajd Ph.D., C.S.C.S., i ekspert za biomehaniku na Appalachian State univerzitetu. Smanjivanje opsega pokreta vam dozvoljava da maksimalno trenirate benč pres, sa minimalnim opterećenjem na zglobove ramena.
Kako može da vam koristi: Ako imate pristup daskama, stavite jednu na grudi kao što to rade „veliki momci“. Ako ne želite da nosate u torbi za teretanu daske raznih veličina, kao što to radi Maca, Mek Brajd preporučuje da radite benč pres na smitovoj mašini, i da postepeno smanjujete nivo na kome zaustavljate teret, kako bi postigli isti efekat kao sa daskama. Ako ste stvarno u škripcu, sklopljeni peškiri mogu zameniti obe metode. Dodajući ovom treningu i ležeće triceps opružanje dodatno ćete poboljšati stabilnost. Nijedam od ovih saveta neće biti previše komplikovan za primenjivanje, a pomoći će vam da zadivite sve u teretani svojim vežbanjem na benču.
- kraj -