Priprema za maraton
Beogradski maraton je završen, ali to nije razlog da, ukoliko niste istrčali ove godine, ne pokušate sledeće, ili da probate da istrčite neki drugi prestižni maraton kod nas i u susednim zemljama.
Ukoliko se nikada niste bavili trčanjem, morate krenuti postepeno sa pripremama, a 3-4 meseca je minimum koliko će trebati da se pripremite za takav napor. Pripreme započnete sa 3 treninga nedeljno, i nikad ne prelazite više od 5 treninga u nedelji. Uvek su vam potrebni dani za odmor. Za početak krenite sa laganim trčanjem od nekoliko kilometara, (možete takođe da kombinujete trčanje i brzo hodanje). Cilj u ovoj fazi priprema (prvih mesec dana) je da dostignete kontinuitet u trčanju, tako što ćete istrčati 10-15km na jednom treningu. Ne požurujte se u toj nameri, ne forsirajte svoj organizam preko granice. Nedeljni obim pretrčanih kilometara u toku prvog meseca priprema treba da bude između 15km na početku i 25km na kraju meseca.
Počnite da postepeno povećavate broj pretrčanih kilometara u drugom mesecu priprema. Dodajte još jedan trening u vaš nedeljni ciklus, tako da ih sada bude 4. Jedan trening nedeljno rezervišite za dužine od preko 15km. Na kraju drugog meseca priprema pokušajte da istrčite polumaraton. To će vam biti odlična generalna proba pred sam maraton. Nedeljni obim pretrčanih kilometara bi trebalo da povećate na preko 30km.
Poslednjih mesec dana priprema podelite na dva dela. Pred kraj druge nedelje pokušajte da na jednom treningu istrčite 30km, ukoliko uspete maraton je vaš. Ako niste uspeli u tome, produžite pripreme na 4 meseca. Zadnje dve nedelje pred maraton ne treba da budu suviše naporne. Nedeljni obim treba da bude manji od 20km. Zadnjih nekoliko dana pred maraton odmorite.
Nekoliko korisnih saveta
Pre početka priprema posavetujte se sa lekarom i nutricionistom
Oprema bez koje se ne počinju pripreme za maraton. Patike za trčanje, udobna odeća (šuškavac, trenerka, šorts) u zavisnosti od vremenskih uslova, štoperica (još bolje pulsmetar).
Radite intervalni trening. Kada dostignete malo viši nivo utreniranosti, jednom nedeljno trčite promenljivim tempom.
Tokom dugotrajnog trčanja angažujte prijatelja koji će trčati zajedno sa vama ili vas pratiti na biciklu.
Izbegavajte trčanje po asfaltu. Šumske staze, mekana trava i tartan staza su napogodnije podloge za trčanje.
Između treninga uvek napravite dan pauze, a kada dostignete viši nivo utreniranosti moći ćete da trenirate dva dana za redom, ali treći dan mora biti dan odmora.
Plivanje, vožnja bicikla i rolera vam mogu pomoći da odmorite noge od trčanja
Takođe, odvojte jedan dan u nedelji za vežbe snage, skokove, sprinteve. Na taj način ćete ojačati noge za napore koji predstoje.
U toku maratona obavezno uzimajte vodu i energetske gelove. Ako osetite da ste žedni, to je znak da ste već dehidrirali.
Krenite lagano. Cilj vam je samo da istrčite maraton.
Probajte da trčite u grupi ukoliko vam odgovara njihov tempo.
Maratoni i polumaratoni kod nas i u susednim zemljama
31.5.2008.Niški polumaraton
7.9.2008.Budimpeštanski maraton
13.9.2008.Cerski polumaraton
5.10.2008. Zagrebački maraton
12.10.2008. Novosadski maraton
26.10.2008. Podgorički maraton
- kraj -